Apprendre à localiser vos muscles du périnée
Les exercices ciblent les muscles du périnée ainsi que votre vessie – mais avant de commencer, vous devez trouver les bons muscles à activer comme décrit ci-dessus. Une fois que vous avez localisé ces muscles, vous vous habituerez à la sensation ressentie lorsque vous les contractez et aurez ainsi l’assurance que vous faites les exercices correctement.
Étapes de base pour des muscles du périnée plus forts
En réalisant les exercices suivants, vous pouvez renforcer la force et l’endurance de vos muscles et prévenir les fuites urinaires.
- Force
Contractez vos muscles du périnée le plus fort possible. Faites durer chaque contraction pendant 3 à 10 secondes, selon la durée pendant laquelle vous parvenez à contracter au maximum. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes puis répétez l’exercice, en allant de 5 à 20 répétitions selon votre capacité. Augmentez la durée de chaque contraction à mesure que votre périnée se renforce. Essayez de ne pas serrer les fesses, ni retenir votre respiration ou serrer les cuisses ou les abdominaux pendant cet exercice. Réalisez ces exercices jusqu’à trois fois par jour si vous avez des problèmes. Vous devriez être capable de réaliser ces exercices assis ou debout avec le temps.
- Endurance
Cet exercice vous aide dans les situations où vous devez contracter pendant plus longtemps – par exemple, quand il n’y a pas de toilettes à proximité. Pour cet exercice, vous ne contractez pas vos muscles au maximum. À la place, essayez de contracter le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes. Quand vous avez terminé vos contractions de renforcement et répété l’exercice 10 fois comme décrit plus haut, finissez votre entraînement avec une contraction d’endurance.
